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有用常識
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中國膳食模式
中國營養學會1997年修訂的《中國居民膳食指南》﹐對在全民中普及營養科學知識﹐指導合理膳食﹐有了一個更加完善的共同遵循的衡量目標。對《膳食指南》第一條“食物多樣﹐穀物為主”的意義與要求﹐談如下認識。
一､食物多樣是保證合理營養的首要原則
人類的食物是多種多樣的。各種食物的營養成份生理功能不盡相同﹐必須強調多種食物組成膳食﹐才能達到平衡膳食和合理營養的要求。我國膳食中傳統的“八寶粥”､“什錦菜”正是這種原則的體現。所以各國均將“食物多樣”列為膳食指南的第一條。
我國將基礎食物分為五大類﹕
第一類為穀類及薯類。穀類包括米､面､雜糧。主要提供碳水化合物､蛋白質､膳食纖維和B族維生素﹐是能量的主要來源。
第二類為動物性食物。包括肉､禽､魚､奶､蛋等。主要提供蛋白質､脂肪､礦物質､維生素A和B族維生素。
第三類為干荳類及其製品。干荳類包括大荳及食用豆﹐主要提供蛋白質､脂肪､膳食纖維､礦物質和B族維生素。 第四類為蔬菜､水果類。主要提供膳食纖維､礦物質､維生素C和胡蘿蔔素。
第五類為純熱能食物。包括動物､植物油脂､食用糖和酒類。除植物油可提供一些脂溶性維生素外﹐其它主要提供能量。
在每日膳食組成中﹐應該包括所有這幾大類食物﹐並且每類食物也要經常變換花樣﹐從中進行選擇﹐這也是多樣化的原則。例如﹐肉類不能代替魚類﹔深色蔬菜有較高的營養價值﹐但也不能忽視蘿蔔､花菜等十字花科蔬菜的有益成份。
二､“穀類為主”是我國膳食的基本特點
穀類食物是中國傳統膳食的主體。我們也習慣于將糧穀類稱為主食﹐它在《中國居民平衡膳食寶塔》上﹐排列在最基底部。 我國古代先人通過實踐總結出的“五穀為養､五畜為益､五果為助､五菜為充”的膳食結構﹐正是我國膳食模式的優良傳統﹐也是東方膳食模式優于西方膳食模式的關鍵之處。發達國家正是由於動物性食物的攝取量大大超過了糧穀類食物﹐所以才產生了“三高(高脂肪､高蛋白､高熱量)”的弊端﹐導致一系列“富裕病”(高血脂､動脈粥樣硬化､冠心病等)的高發。因此這些國家在修訂新的膳食指南時﹐均特別強調了增加穀類食物的攝取量。我國當前正處在由溫飽轉向小康的過渡階段﹐在有的地區和人群中﹐隨¨膳食模式顯露西方化的傾向﹐相應的疾病譜也發生了改變。因此提出“穀類為主”﹐是給居民一個清醒的忠告。在穀類食物中﹐同樣要注意多樣化。如米與面變換﹐經常食用一些雜糧及薯類。米麵均不宜太精﹐以儘量保留礦物質､B族維生素及膳食纖維﹐這有利於營養和防病。
三､貫徹這條原則的幾點要求
對穀類基礎食物的每日攝取量﹐在《平衡膳食寶塔》中已有具體規定﹐但在選擇､安排､搭配食物時﹐借鑒有關國家的作法﹐試提出一些概念性的要求供參考。
1､每日攝取若干類的食物。日本提出每日攝取30種以上的食物。我們如提出攝取15─20種左右的食物﹐應該是可行的。
2､每日攝取糧穀類的量﹐應佔食物總量的1/3左右為宜。如每日食物總量1500克﹐那糧穀類即約為500克﹐這樣既體現穀類為主﹐也不致于出現由穀類提供的熱量過高。
3､每日攝取奶類､荳類和黃綠色蔬菜﹐以強調其對健康的重要性。
4､經常食用魚類﹐在攝取的動物性食物總量中宜佔1/3。日本提倡每日都食用魚類﹐這對減少心血管疾病是很有利的。我國目前魚類的產量和消費量也逐步在增加﹐提出經常食用魚類並宜佔1/3左右﹐應是可行的。
5､選用各種顏色的食物。因為顏色的特徵常顯示了其各自的營養與功能特點﹕
①白色食物一般指的是穀類﹐其重要性是眾所週知的﹐這裡提醒的一點是﹐黃綠色的蔬菜固然應當重視﹐但白色的蔬菜如蘿蔔､花菜､甘蘭等十字花科的植物﹐在抗突變抗癌方面﹐是有其特殊功能的﹐因此也不能忽視和偏廢。
②紅色食物一般指的是動物性食物﹐其重要性也是不言而喻的﹐但因紅色肌肉和內臟含脂肪､膽固醇較高﹐所以國外勸告少吃紅肉。另外﹐紅色的蔬菜也是很有營養價值的。
③綠色食物主要是指蔬菜和水果類﹐現在已越來越受到人們的重視。
④黃色的食物指的是大荳､花生等乾果類﹐這類食物因含有優質蛋白和不飽和脂肪酸﹐所以對健康也是很有益的。
⑤黑色食物為木耳､香菇､芝麻､海帶等﹐共同的特點是含鐵較豐富﹐有的還含有多糖､碘等﹐對人體有多方面的有益功能﹐所以近年來黑色食物呈迅速發展的勢頭。
在安排膳食時﹐有了種類､數量､攝取頻率與顏色選擇的概念﹐對於達到“食物多樣､穀類為主”的要求﹐是十分必要的。
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"民以食為天"﹐一個社會的繁榮昌盛是以豐衣足食為前提的﹐我國的飲食文化博大精深﹐精美絕倫﹐是民族傳統文化的重要組成部份。
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