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腳部各類運動傷害防治法

運動是難免受傷的，但是如果可能的話，誰都想避免。以下介紹打網球容易引起的傷害，其預防法、緊急處置、以至治療法及復健法。所列舉的都是現役選手、週末網球選手均有可能發生的傷害，希望務必參考。　　　　　　　　　　

　　一般網球選手若腳受到傷害，還是不要勉強繼續打球，安靜下來不要動比較好。但是，首先仍然要從預防法開始，養成伸展肌肉，做腰身運動充分鬆懈身體等習慣之後，再開始打球。多數網球選手都有經驗過扭傷，可不要忽於處置，應該要好好的做復健運動。此外，強打選手常發生的疲勞性骨折或膝蓋骨骨折，也應該在轉成嚴重之前，做適當的處置。　

至於膝蓋半月板損傷，肌肉撕裂等由於會伴隨劇烈疼痛，以致暫時不能運動，因此復原時必須要做復健運動。但是不顧一切急速開始做激烈的運動卻會得到反效果。最初開始做輕運動，然後慢慢增加運動量，以提高肌肉力量。　　　

一、腳指甲內包

症狀	因腳指尖用力，指甲尖包進腳指皮內。
預防法	‧常修剪指甲，勿長過長。 ‧指甲勿修剪過深。
緊急處置	勿予刺激，用護帶等保護。
治療法	用熱水（４０度程度）泡指甲皮，漲起來修剪掉局部的週邊皮。

二、水泡

預防法	穿不易打滑的球襪，勿使腳和襪子發生摩擦。
緊急處置	‧在未形成水泡前發紅時，就用護帶等多以保護。 ‧用針穿破一個洞，完全擠出裡面的水，等乾掉　（水泡很大不能完全擠出水時，就要用穿線的針　，穿過去完全擠出水）。
治療法	‧保持安靜。 ‧等不會痛時，再把皮剝乾淨，用小銼刀削去週　邊的皮，使不易再發生。

三、長繭

預防法	‧穿不易打滑的球襪，勿使腳和襪子發生摩擦。　　 ‧穿二層襪子，裡面穿薄的，外面穿厚的。 ‧穿通氣性良好的球鞋。
治療法	‧勿給予局部刺激（給予刺激會長得更大）。 ‧用護帶等給予保護。 ‧在可能的範圍內用小銼刀銼削掉。

四、大拇指外翻

預防法	‧穿適合於自己腳的球鞋（不僅腳板寬度、腳背高　度和適舒感都很要緊）。 ‧打球時要檢討姿勢，看看是否有摩擦到腳的內側
緊急處置	‧大拇指和第二指間，用護帶保護。 ‧第二指和第三指間下方凹處，用護帶保護。
復健法	‧用毛巾訓練腳指的抓力。‧做腳指開閉運動。

五、種子骨炎

症狀	保護腳指關節的機能部分發生炎症，只要走路就感到痛。
預防法	‧在硬地球場打球時，要穿吸收衝擊性良好的球鞋 ‧球鞋通氣要良好。
緊急處置	‧用冰敷。‧用護帶等保護。
治療法	‧休息。 ‧疼痛不止時，就要去看醫生，吃止痛藥。

六、腳弓變低

症狀	因疲勞導致腳部肌肉衰弱，腳弓就降下來。腳弓變低，肌腱就拉伸，再加上壓力反應，就引起腳底發炎。
預防法	‧纏帶子（提高腳弓）。 ‧選用適合自己腳掌心並裝有軟墊的護帶。
緊急處置	冰敷。
治療法	‧用毛巾練習腳指抓力運動。 ‧用腳指練習撿起掉落在地面上東西的運動。 ‧回轉腳踝劃圓圈運動（適合於肌力小的人）。 ‧用腳尖、腳跟走路等，鍛練肌肉力量。從前腳扁　平的人，也是用這種復健法鍛練肌肉力量。

七、腳弓扭傷

症狀	腳弓變底，症狀惡化，停止運動也不能消除疼痛時，就要去照Ｘ光檢查。
緊急處置	冰敷。
復健法	和腳弓變低的復健法同。

八、阿基里斯腱發炎

預防法	‧伸展肌肉。‧鍛練小腿肌肉。
緊急處置	運動後用冰敷。
復健法	用毛巾訓練腳指抓力。 ‧用腳指練習撿起掉落在地面上東西運動。 ‧回轉腳踝劃圓圈運動（以上和腳弓發炎復健法一　樣）。 ‧使用橡皮管等做輕運動。 ‧輕微的伸展肌肉。

　　備註－離腳跟以上３公分的部位疼痛時，可能是阿基里斯腱發炎。首先就要用冰敷，引起發炎之後就要泡在熱水裡，按摩小腿腹，減疼痛。再疼痛不止就要找醫生治療發炎了。

九、阿基里斯腱斷裂

症狀	‧發出啪的一響撕裂聲。 ‧小腿腹好像碰到球的感覺。 ‧腳尖不能豎起來。 ‧捏小腿腹時，腳尖沒有反應。
預防法	並不一定發炎轉變成嚴重的狀態，就是斷裂，但是肌腱容易發炎就比較容易斷裂，所以容易發炎的人，平多時就要加注意，做輕微運動鍛練肌腱周圍肌肉，運動前一定不可缺少伸展肌肉。
治療法	馬上請醫師診療，時間一久置之不理，斷裂的肌腱就會撕開難以治療。

十、小腿腹網球腿

症狀	似輕微的撕開肌肉症狀，不動也會痛。
預防法	‧做伸展肌肉運動。 ‧確實做好暖身運動（特別在寒冷的天氣時，更要仔細的做）。
緊急處置	‧冰敷。 ‧大約３天後就不要再用冰敷，改用熱敷稍微溫暖　，一下再按摩促住血液循環。
治療法	用橡皮管做輕微的伸展肌肉運動。出現症狀以後，就不可做過度的伸展肌肉運動。

十一、腳踝扭傷

預防法	‧確實做好暖身運動。 ‧用腳跟走路、腳尖走路、腳板外側走路、腳板內　側走路等方法，鍛練腳踝週圍肌肉。
緊急處置	‧冰敷。 ‧症狀嚴重時，就要抬高並壓迫患部，減輕發腫。
治療法	要安靜。由於變長的肌腱不會再生，扭傷時間拉長，容易再發生。除此之外，還有慢性疼痛，所以要特別注意，患扭傷後要忍耐並安靜下來休養。
復健法	用毛巾練習腳指抓力。 ‧把毛巾鋪在地面上，腳在其上做左右橫向運動。 ‧做用腳撿起掉落在地面上東西的運動。 ‧做用腳劃圓圈的運動等鍛練腳踝週邊肌肉。如果　肌腱伸長有限的程度，也可以用鍛練週邊肌肉，　就能保護扭傷的部位，所以要有耐性的認真繼續　做復健運動。

十二、扭傷（腳關節、膝蓋等）
　　腳關節、膝蓋都有內翻扭傷（向外側扭擰時發生扭傷），外翻扭傷（向內側扭擰時發生的扭傷），發生內翻扭傷的機會比較常見，但是激烈的內翻扭傷反彈過來造成兩方扭傷的狀況也經常看到。　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　打網球比較常看到的主要以腳關節扭傷較多。因為膝蓋傷，很容易在跳起來腳落地著地時，以及想要急速轉換方時發生。　　　　　　　　可動區域以上的關節伸展致損傷韌帶的機能性傷害叫扭傷。症狀嚴重時會伴隨發生剝離性骨折，如果置之不理，症狀就會逐漸惡化，所以雖是扭傷也不可以輕忽。剝離性骨折並不容易發現出來，因此痛得很利害時就要趕快去看醫生診療。　　　　　　　　　　　　　　　　　　緊急處置－Ｒ（Ｒｅｓｔ／休息），Ｉ（Ｉｃｉｎｇ／冰敷）Ｃ（Ｃｏｍｐｒｅｓｓｉｏｎ／加壓、固定），Ｅ（Ｅｌｅｖａｔｉｏｎ／抬得比心臟高）。趕快把腳抬高起來，就不會腫得那麼厲害，很快就能復原。此外，若是內翻扭傷，就用冰敷發腫的外側，其實有時也會併發外翻扭傷，所以要冰敷整個關節。　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　冰敷期間大概３天（７２小時），就是要安靜下來冰冷患部。第一天：有發熱就用冰敷。第二天：動了以後，患部有一點暖熱就要冰敷（１天５～６次的程度）。第三天：不再疼痛，就開始做復健運動。　　　　　　　　　　　　　

復健法－腳關節：１．從回轉腳開始做起。　　　　　　　
　　　　　　　　２．用毛巾練習腳指抓力。　　　　　　
　　　　　　　　３．用腳跟走路。　　　　　　　　　　
　　　　　　　　４．用腳尖走路。　　　　　　　　　　
　　　　膝　蓋：１．不要加重負荷地踩自行車。　　　　　
　　　　　　　　２．游泳池中慢步走。　　　　　　　　　
　　　　　　　　３．等速度慢慢蹲下起立運動　　　　　　
（只有負擔自己體重的蹲下四分之一，一次做１０～２０次，約做２～３節為適當）。　　　　　　　　　　　　　　　

　　第三天以後，不會感到疼痛，就開始用橡皮管做輕微運動、慢跑等，一點一點逐漸加重負荷進運動。　　　　　　　　

備註－１．腳關節扭傷後，復原時用繃帶或護膝等固定起來比較好，等穩定後再拆下來。膝蓋扭傷時，若用繃帶固定起來對其他肌肉會增加過量負擔，所以復原時要等完全不會痛以後再固定比較好。　　　　　　
　　　２．扭傷時只看發腫的狀況，根本不知道傷害的程度。看起來並沒有發腫，也有韌帶斷裂症狀很嚴重的情形，因此請不要受眼睛的欺騙。　　　　　　　　

十三、疲勞性骨折
　　因運動所致的過度使用肌肉症候群。肌肉可動部分過剩或腳底扁平的人容易發生。此外小腿下三分之一的部分容易發生。最初的症狀為輕微的膝蓋骨持續疼痛。

處　置－１．中止運動六星期。２．疼痛劇烈時要用石膏固定復健法－１．游泳。２．在游泳池中慢步走路。　　　　　　
　　　　３．回轉腳。　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　４．用毛巾訓練腳指抓力等。最初從負荷小的運動開始做起，然後再漸漸使用橡皮管提高負荷，改變運動方式。　　　　　　　　　　　　　　　　

備註－包圍著骨頭的肌肉疲勞，就會直接對骨頭施加衝擊，因此長時間打球的選手比較容易患疲勞性骨折。如果出現疼痛時，就不要在硬地球場，改在紅土球場打球，減輕腳的負擔。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

十四、膝蓋骨骨折
　　脛骨內側處會疼痛和刺激。大概，脛骨中央較容易發生。骨整列（骨的結構）不正，腳弓降低，肌肉疲勞，長時間打球引起之過度壓力反應，體內物質異常附著在骨頭，筋前部及後部肌肉不平衡原因引起者。處置－運動後或出現疼痛時採用冰敷按摩。治療法－超音波治療。復健法－與疲勞性骨折等之復健法相同。　　　　　　　　　

備註－疲勞性骨折和膝蓋骨骨折症狀同樣，用Ｘ光很容易分辨出來。疲勞性骨折轉趨嚴重，傷害到達內部時，也有變成膝蓋骨骨折的可能，所以請在初期的階段就要接受治療。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

十五、肌肉撕裂
　　打網球時偶爾會發生在腹肌、腰部附近肌肉，腳則以大腿之內轉肌肉群較容易發生。關於肌肉撕裂的問題，在醫學上尚未獲得解答的部份仍很多，以同時做筋的伸展和收縮運動時比較容易發生。又肌肉疲勞時或肌肉不平衡的人也很容易發生，必須要注意。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

緊急處置－１．加大壓力：罹患時就要馬上將大肌肉綁起來，加強壓迫比較好。　　　　　　　　　　　　
　　　　　２．做等速度運動（Ｉｓｏｍｅｔｒｉｃ）。　　
　　　　　３．做偏心運動（Ｅｃｃｅｎｔｒｉｃ）。　　　
　　　　　４．做等壓運動（Ｉｓｏｔｏｎｉｃ）。　　　　

備註－症狀嚴重時，要安靜下來２～３天，然後做３～５星期的復健運動，以大約在第六星期完全復原為目標。為提高復健的效果，在安靜休養期間，若退熱就早一點開始做復健運動比較好。症狀並不太嚴重時，就視疼痛狀況回復打球，邊打邊治療。但是練球時，則以負荷小、練習次數多為原則。　　　　　　　　　　　　　　　　

　　發生肌肉撕裂後，不要過度做伸展肌肉運動（因為會意外撕裂肌纖維）。做復健運動時也要以提早治癒的意義，以不致出現疼痛的程度，適可而止才重要。　　　　　　　　　　

十六、膝蓋半月板損傷
　　與內翻、外翻扭傷同樣，有內側及外側兩方損傷的狀況，內側之附著半月板部分比較大，容易受壓力反應，所以較容易發生損傷。如在做蹲下起立運動彎曲膝蓋時，或膝蓋上下部分扭轉突發回旋時等就很容易發生。激烈疲痛時會失去運動能力（膝蓋不能支撐體重的狀態），膝蓋無法完全伸展、彎曲。　

　　緊急處置－Ｒ（Ｒｅｓｔ／休息），Ｉ（Ｉｃｉｎｇ／冰敷），Ｃ（Ｃｏｍｐｒｅｓｓｉｏｎ／加壓、固定），Ｅ（Ｅｌｅｖａｔｉｏｎ／抬得比心臟高）。搬到能安靜下來休息場所，冰敷患部、固定、抬高至比心臟高。以首先控制住疼痛及發腫才重要。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

復健法－１．做等速運動（加重力，以保持重力慢慢提增肌肉壓力）。　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　２．回復可動域肌肉的運動（要在彎曲起來不會覺得痛以後才開始做，避免很快的過份加負荷）。　

備註－以為已經治癒了，但是，有時候也會突然出現疼痛，或引起疼痛的情形。這種叫〔關節老鼠〕的症狀，因為損傷部分破片在回轉的關係，很難發現出來，必須請教運動醫學醫師，做適切的治療。　　　　　　　　　　　

十七、軟骨發炎
　　發育期間發生的傷害，以１０～１５歲的男孩子較多，特別以過度使用腳的運動之選手容發生。在骨頭還處於柔軟發育的部分引起炎症，致膝蓋附近發腫。　　　　　　　　　　　
處置－持續安靜下來休養到疼痛消失為止。　　　　　　　　

十八、跳躍膝症（膝蓋韌帶、大腿四頭肌腱炎）
　　和軟骨發炎的症狀很類似，但膝蓋有無力感，安靜下來休養疼痛就消失。軟骨發炎因骨頭或骨頭附近發炎，而出現發腫，而跳躍膝症則為韌帶發炎但不會發腫，運動量超過肌肉力量以上，或體重超重的人容易發生。　　　　　　　　　　　　

處置－若會感到疼痛，運動後就用冰敷。如果是在初期階段，以強化肌肉就能立即轉好。　　　　　　　　　　　　

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